Sport en bekkenbodemoefeningen: hoe kunnen ze helpen tegen blaasontsteking?

Het is algemeen bekend dat lichaamsbeweging in het algemeen goed is voor onze gezondheid en ons immuunsysteem verbetert. Maar is sporten goed voor mensen met blaasontsteking? Het antwoord is: dat hangt ervan af! Waarvan? Eerder hebben we gekeken naar twee aandoeningen die vatbaar zijn voor het ontstaan van blaasontsteking:

• Een zwakkebekkenbodem kan leiden tot een verzakking van de blaas. Hierdoor kunnen we onze urine niet volledig uitscheiden, waardoor bacteriën zich kunnen vermenigvuldigen.
• Een contractuur van de bekkenbodem leidt tot een toestand van stijfheid die resulteert in pijnlijke geslachtsgemeenschap, waardoor we het risico lopen op blaasontsteking na het vrijen. Bovendien kunnen we hierdoor onze ontlasting niet volledig uitscheiden, waardoor bacteriën zich kunnen vermenigvuldigen.

Het is duidelijk dat we, afhankelijk van de toestand van onze bekkenspieren, de spieren moeten versterken of ontspannen. Wees voorzichtig! Een bepaalde fysieke activiteit kan, afhankelijk van onze conditie, ofwel een gunstig effect hebben of de situatie verergeren. Als je niet weet in welke toestand je bekkenbodemspieren verkeren, is ons advies om eerst je gynaecoloog te raadplegen die met een urogynecologisch onderzoek de toestand van je bekkenbodem kan vaststellen.

Zwakke bekkenbodem: versterkende oefeningen

Als onze bekkenspieren zwak zijn, moeten we ons richten op versterking en vergroting van de spiertonus. Ons advies is om rustige gymnastiek- en kegeloefeningen te doen .

1. Zachte gymnastiek

In het geval van een zwakke bekkenbodem stellen zachte gymnastiekoefeningen (zoals Yoga en Pilates) ons in staat om:

• versterking van de spierspanning van de bekkenbodem (met name de anusliftspier), tegengaan van blaasverzakking en herstel van de blaasfunctie;
• Verhoogt de bloedcirculatie op bekkenniveau en verbetert de tonus van urineweefsel en genitaal weefsel;
• het immuunsysteem verbeteren, ontspannen en stress bestrijden;

2. Traditionele Kegel-oefeningen

Kegeloefeningen zijn genoemd naar hun bedenker, gynaecoloog Arnold Kegel. Ze bestaan uit het op precieze manieren en in precieze volgorde samentrekken en ontspannen van de spieren van de bekkenbodem. Hoe controleer je spieren waarvan je tot voor kort niet wist dat ze bestonden? Het is eigenlijk heel eenvoudig. Om deze spieren te lokaliseren, hoef je alleen maar de urinestraal op te houden terwijl je plast. Als je ze eenmaal hebt gevonden, kun je ze onder alle omstandigheden en op elk moment van de dag doen. Hoe? Ik zal het je nu uitleggen:

1. Leegt de blaas volledig
2. Span de bekkenbodemspieren aan en houd ze 5 seconden samengetrokken.
3. Ontspan de spieren volledig gedurende 10 seconden
4. Doe drie sets per dag (ochtend, middag en avond) van elk drie herhalingen
5. Langzaam kun je het aantal herhalingen verhogen van 3 naar 10, waarbij het aantal sets hetzelfde blijft.

De meeste mensen merken na 4-6 weken verbetering. Nu hoef je alleen nog maar te beginnen met oefenen 😊

Bekkenbodemcontractuur: ontspanningsoefeningen

Als de bekkenbodemspieren samengetrokken zijn, moeten we ons richten op het ontspannen en strekken van onze bekkenspieren. Ons advies is om omgekeerde Kegel-oefeningen te doen.

1. Omgekeerde Kegel-oefeningen

Omgekeerde Kegel oefeningen hebben als doel om de bekkenspieren te ontspannen. Als je niet weet hoe je deze spieren onder controle moet houden, stop dan gewoon de urinestraal terwijl je plast (door de bekkenbodemspieren samen te trekken) In tegenstelling tot de basis Kegel gaan we in de oefeningen de bekkenbodem niet verder samentrekken, maar juist ontspannen. Dit gaat als volgt:

1. Leegt de blaas volledig
2. Span de bekkenbodemspieren aan en houd ze 2 seconden samengetrokken.
3. Ontspan de spieren volledig gedurende 20 seconden
4. Doe drie sets per dag (ochtend, middag en avond) van elk drie herhalingen
5. Langzaam kun je het aantal herhalingen verhogen van 3 naar 10, waarbij het aantal sets hetzelfde blijft.

Laat me weten hoe je oefeningen gaan en als je wilt, bekijk dan mijn diepgaande artikel‘Bekkenbodem: wat het is en hoe het het leven van een vrouw beïnvloedt‘.